Gebelikte Kalsiyum Tüketimi

Kalsiyum kasların kalp ve sinir sisteminin gelişimikan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gerekli bir mineraldir. Özellikle gebeliğin 8. haftasından itibaren bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşmaya başlaması ile birlikte kalsiyumun ihtiyacı ve önemi artar. 
 Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır 
 Gebelikte yeterli kalsiyum alınmazsa neler oluşabilir?
 1)Ödem: gebelik döneminde düşük protein ve düşük kalsiyum alımına bağlı olarak ödem oluşabilir. Bu durumun aşırı olması preeklemsi ve toksik bir durum oluşabilir
 2) gebelik toksititesi: Ödemin aşırı olması ile oluşur.
 3) Preeklemsi: Gebeliğe bağlı yüksek tansiyon. Birçok araştırma yeterli kalsiyum alımının preeklemsi riskini azalttığı saptanmıştır
 4) hipertansiyon: Düşük kalsiyum alımında hipertansiyon ve buna bağlı baş ve karın ağrısı görülebilir
 5)Kemik dokusu bozuklukları; Yetersiz kalsiyumfosfor alımı ve D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından yeteri kadar faydalanamama annede kemiklerden kalsiyum fosfor kaybına bağlı olarak kemiklerin yumuşamasına ve kemik dokusunun bozulmasına yol açar.(osteomalasia)
 6) bebekte iskelet dokusu yapı bozuklukları Gebelikte yeterli kalsiyum alımı annenin kemik yapısının korunmasına ve bebeğin iskelet yapısının gelişmesine yardımcı olur
 7) Ayrıca kanda kalsiyum düşüklüğü doğum sonrası kanama riskinde artışa da neden olabilir.
 Bütün bu sağlık riskleri düşünüldüğünde anne ve bebek için kalsiyumun mutlaka yeterli ve düzenli olarak alınması gerektiği anlaşılıyor. Peki laktoz intoleransı olarak tanımlanan bu durumda anne adayı gerekli kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılamalı?
Ne yemeli de yeterli kalsiyum sağlanmalı? Aşağıda kalsiyum yönünden zengin besinlerin içerdiği kalsiyum miktarı belirtiliyor: 
 1 su bardağı inek sütü (200 ml): 244 mg kalsiyum içerir
 1 su bardağı yoğurt (200 gr): 244 mg kalsiyum içerir
 1 su bardağı kefir (200 gr): 244 mg kalsiyum içerir
 1 kase dondurma (200 gr) : 300 mg kalsiyum içerir
 1 dilim beyaz peynir(30 gr): 50- 150 mg arası kalsiyum içerir (peynirin 
 Çeşidine göre değişir tam yağlı peynirlerde 
 kalsiyum miktarı daha fazladır)
 1 dilim cheddar peyniri(30 gr): 240 mg kalsiyum içerir
 1 dilim kaşar peyniri (30 gr) : 233 mg kalsiyum içerir
 1 paket peynirli kraker (50 gr) : 168 mg kalsiyum içerir
 1 avuç (25 gr) badem……… 60 mg kalsiyum içerir
 1 avuç (25 gr) fındık …….. 50 mg kalsiyum içerir
 1 porsiyon (100 gr) Karides …63 mg kalsiyum içerir
 3 adet (100gr) Midye – 88 mg kalsiyum içerir 
 4 yemek kaşığı barbunya (100gr) : 135 mg kalsiyum içerir
 2 adet mandalina (100gr) : 40 mg kalsiyum içerir
 1 adet portakal(100 gr): 41mg kalsiyum içerir
 1 avuç kuru üzüm(50 gr) : 31 gr kalsiyum içerir
 1 adet kivi (100gr): 100 mg kalsiyum içerir
 4 yemek kaşığı bamya (100gr) : 92 mg kalsiyum içerir
 4 yemek kaşığı ebegümeci (100gr) : 249 mg kalsiyum içerir
 1 adet enginar(100gr) : 50 mg kalsiyum içerir 
 4 yemek kaşığı taze fasülye (100gr) : 56 mg kalsiyum içerir
 4 yemek kaşığı kereviz (100 gr) : 43 mg kalsiyum içerir 
 4 yemek kaşığı hindiba otu : 160 mg kalsiyum içerir 
 1 tabak kıvırcık (100 gr) : 81 mg kalsiyum içerir
 4 yemek kaşığı ıspanak : 93 mg kalsiyum içerir
 Yarım demet maydonoz (50 gr) : 100 mg kalsiyum içerir
 Yarım demet roka (50 gr) : 205 mg kalsiyum içerir
 1 avuç semiz otu (100 gr) : 79 mg kalsiyum içerir
 çikolata (100 gr): 94 mg kalsiyum içerir
 1 yemek kaşığı pekmez (10 gr) : 40 mg kalsiyum içerir
 1 kase tarhana çorbası : 170 mg kalsiyum içerir
 1 tatlı kaşığı toz kekik (5 gr) : 95 mg kalsiyum içerir
 1 tatlı kaşığı tarçın (5 gr): 61 mg kalsiyum içerir
 Bu tabloda da görüldüğü gibi en zengin kalsiyum kaynağı olan besinler; süt – yoğurt ve peynirdir.
 Gebe olmayan kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 800mg iken gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı: 1200 mg’ dır. Ve bu miktar normal şartlarda ancak süt ve süt ürünlerini yeterli miktarda alınması ile sağlanabilir. Diğer kalsiyum kaynaklarını tüketerek bu miktarın sağlanmasının imkanı yoktur. Sür ve süt ürünleri dışındaki kalsiyum kaynakları çeşit ve bir miktar destek olabilir. 
 Laktoz inek sütünde bulunan bir seker türüdür ve bağırsaklarda üretilen laktaz adli bir enzim tarafından sindirilir Laktoz ıntoleransı olan bir kişide laktozu parçalayan bu laktaz enzimi yoktur laktoz sindirilemez. Buda mide bulantısı ishal kramphazımsızlık gibi semptomlara neden olur. 
 Yoğurt protein ve kalsiyum yönünden ve içerik olarak süte bire bir benzer. Sütün içeriğindeki laktozun büyük bir kısmı yoğurt üretimi sırasında laktik aside çevrilir ve laktik asidin sindirimi için laktaz enzimine ihtiyaç yoktur. Ayrıca yoğurt süt ürünlerini tükettikten sonra laktoz intolerans nedeniyle bağırsaklarda gaz problemi yasayan kişilerde gaz oluşumunu azaltır. Bunun nedeni yoğurtta bulunan B-galaktosidaz enzimidir. B-galaktosidaz laktozun sindirimine katkıda bulunur.
 Laktoz İntoleransında kalsiyum ihtiyacını karşılamak için pratik öneriler:
 1) Hiç süt içemeyen bir anne adayı aynı ölçüde yoğurt yiyerek gerekli kalsiyum ihtiyacını tamamlayabilir. Yoğurt yemekle birlikte tüketilirse sindirimi daha kolay olur. Ayrıca sütle aynı miktarda kefir tüketerek de kalsiyum ihtiyacını karşılanabilir. Yoğurt; cacık ve ayran olarak tüketilebileceği gibi gaz ve sindirim açısından probiyotik yoğurtlar da tercih edilebilir. 
 2) Peynirlerde laktoz çok düşük miktarda bulunur. Kahvaltıda tüketilen peynirin yanı sıra ara öğünlerde tüketilecek peynirli küçük sandviçlerle yapılan sağlıklı atıştırmalar da iyi birer kalsiyum kaynağı oluşturur.
 3) Eğer rahat tüketebilirse tatlı olarak dondurma ve sütlü tatlıları tercih etmek de kalsiyum açısından önemli bir kaynak oluşturur.
 4) Tok karnına içilen yarım sütlü kafeinsiz kahve de kalsiyum ihtiyacını karşılamada farklı bir destek olabilir.
 5) Marketlerden kolaylıkla bulacağımız laktozsuz sütler de sağlıklı bir seçim olur.
 6)Sütü ılık soğuk sıcak ballı kakoo ilave ederek kendinize en uygun tüketim şeklini bulmak adına değişik tüketim yollarını deneyebiliraz miktar da da olsa süt tüketimini sağlayabilirsiniz.
 7) Bir avuç tüketilecek badem fındık gibi yağlı kuruyemişler hem kalsiyum ihtiyacına destek sağlarhem de omega – 3 yağ asidi almış olursunuz.
 Meyve tüketiminde kivi mandalina portakal tercihi de kalsiyum tüketimine katkıda bulunur. Ayrıca bu meyveler C vitamini Folikasit enzimler ve fonksiyonel bir takım sağlıklı bileşikler açısından da oldukça zengindir. 
 9) 1 avuç yiyeceğiniz kuru üzüm de kalsiyum alımına destek sağlar. Aynı zamanda üzüm demir ve kateşin gibi bir takım anti oksidan maddeler içerir.
 10) Yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum içerikleri yanında omega 3 beta- karoten demir enzimler açısından da iyi bir kaynaktır.
 11)Etlerin üzerine toz kekik ilave ederek günde 1 yemek kaşığı pekmez tüketerek kalsiyum tüketimini arttıracak kendi alternatiflerinizi oluşturabilirsiniz. 
 Bütün bu ayarlamalara kişisel bir takım faklılıklar da getirerek kalsiyum ihtiyacınızı ne kadar sağlıyorsunuz onu hesaplamalısınız. Her insanın özellikle anne adayının yeterli miktarda kalsiyum alması gereklidir. Eğer yeterli miktarda almıyor veya alamıyorsa mutlaka doktoruna danışmalı ve gerekirse bir miktar kalsiyumu ilaç olarak almalıdır.
 Diyetinizde yeterli kalsiyum bulunması kas ve sinir sisteminin gelişimi kanın pıhtılaşma mekanizması ve enzimlerin aktivitesi için önemlidir. Diyetinizde yeterince kalsiyum olmadığında sizin kemiklerinizdeki kalsiyum bebeğiniz tarafından kullanılır ve sizdeki depolar da azalır. Bu da annelerde erken kemik erimesi (osteoporoz) ve başka kemik hastalıklarının oluşmasını kolaylaştırır. Günde dört öğüntoplamda 1200 mg kalsiyum almalısınız. Süt tek kalsiyım kaynağı değildir. Kalsiyum içeren bir çok besin kaynağı da vardır. Süt yoğurt peynirportakal suyu uskumru somon ve sardalyadeniz ürünleri brokoli ve yeşillik içeren yiyecekler kalsiyum açısından zengin besinlerdir.
 KURU BAKLİYAT TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Bakla: 77
 Barbunya: 128
 Fasulye: 86
 Nohut: 134
 Mercimek: 68
 Bezelye: 64
 Badem içi: 254
 Yer Fıstığı: 66
 Soya Fasulyesi: 226
 Kestane: 30
 Fındık: 209
 Yeşil fıstık: 140
 Ceviz içi: 84
 Susam: 1200
 SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)İnek sütü: 120
 Yoğurt: 120
 Çökelek: 505
 Kaşar peyniri: 700
 Beyaz peynir (yağlı): 162
 Beyaz peynir(yağsız): 96 
 Süt tozu: 950
 Krema: 99
 TAHIL VE TAHIL ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Mısır: 9 
 Pirinç: 14
 Arpa: 50
 Bulgur: 40
 Ekmek: 20
 Makarna: 16
 Tarhana: 78Bisküvi: 217
 ET TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Sığır eti: 8
 Koyun eti: 7
 Tavuk eti: 15
 Karaciğer: 10
 Sosis (2-3 Adet): 7
 Salam (4-5 Dilim): 7
 Balık eti: 50Yumurta (1 Adet):25
 SEBZE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Bakla: 48
 Bamya: 78 Bezelye: 25
 Enginar: 50Domates: 7
 Yeşil biber: 12
 Taze fasulye: 55Lahana: 43
 Havuç: 35
 Hıyar: 16
 Karnıbahar: 38
 Kabak:19
 Patlıcan: 23
 Marul: 79Patates: 12
 Pırasa: 56
 Soğan: 34
 Pancar: 20
 Ispanak: 80
 Asma yaprağı (sarma yapmakta kullanılır): 392
 Semizotu:. 79
 MEYVE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Elma: 6
 Kayısı: 30
 Muz: 10
İncir: 54Üzüm: 15
 Kiraz: 30
 Ayva: 6
 Erik: 10
 Kavun: 15
 Karpuz: 6
Şeftali: 6
 Armut: 6
 Nar: 10
 Çilek: 29
 Portakal: 34 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde…)
Mandalina: 30 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde…)
Limon: 41
 DİĞER BAZI GIDALARIN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Tahin helva: 91Bal: 15
 Pekmez: 400Tereyağı: 19
 Margarin: 4
 Siyah zeytin: 77
 Yeşil zeytin: 90
 ODTÜ Sağlık ve Rehberlik Merkezi Raporlarına göre;
 Yenebilen 100gr ENERJİ(kkal) Kalsiyum(mg)
 SÜT ÜRÜNLERİ
Beyaz Peynir (Yağsız) 99 96
 Kaşar Peyniri 404 700
İnek Sütü (Yağlı) 61 119
 Yoğurt (Yağlı) 62 111
 Baklagiller
 Bakla (iç) 338 102
 Barbunya 349 135
 Kuru Fasulye 340 144
 Mercimek 340 79
 Nohut 360 6.9
 Meyveler
İncir 80 36
 Kuru İncir 274 126
 Kayısı 51 12.8
 Kuru Kayısı 260 67
 Kivi 30 100
 Portakal 49 41
 Elma 58 7
Şeftali 38 9
 Üzüm 67 12
 Karpuz 26 7
 Kavun 33 14
 Çeşni (Tat vericiler)
 Dereotu 253 1784
 Karabiber (toz) 11 437
 Karanfil 6 646
 Kekik 64 1890
 Sebzeler
 Maydonoz 44 203
 Ispanak 26 93
 Marul 14 35
 Kara Lahana 36 116
 Zeytin (Siyah) 207 77
 Tatlılar
 Dondurma 193 148
 Çikolata 528 94
 Bal 315 78.4
Şeker 385 -
Tahıllar
 Bulgur 357 36
 Ekmek 276 19
 Grissini 433 13
 Makarna 369 27
 Pirinç 363 24
 Tarhana 316 685
 Etler
 Dana – Koyun 190-263 11-10
İşkembe 100 127
 Tavuk 215